11月になり秋本番となりました。秋と言えば食欲の秋といわれるほど美味しい食べ物がたくさんあります。
そうなると、脂肪や糖質の摂り過ぎが気になります。そんな中、秋が旬の食べ物でオススメの食材がキノコです。
キノコには食物繊維が豊富に含まれています。余分な糖分や脂質を腸で絡めて排出してくれたり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
そのキノコですが、たくさんの種類があり、キノコによって含まれている栄養が違うそうです。
食と健康のスペシャリスト 食品医学研究所 所長 医学博士 平柳要先生がTV番組「ゲンキの時間」でキノコの栄養や効果的に栄養が摂れる食べ方を紹介していました。その内容をシェアします。
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ブナシメジはお酒を飲んだ時におすすめ！
我が家でも食べる機会が一番多いブナシメジ。どんな料理に入れても合いますよね。
そのブナシメジは、ナイアシンが豊富にふくまれているキノコなんです。ナイアシンはアルコールの分解を助けてくれるので、お酒を飲んだ時におすすめです。
さらに、ブナシメジには今人気の「オルニチン」が、シジミの5～7倍含まれているんだそうです。※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版」
ブナシメジがシジミよりもオルニチンが多く含まれているとはビックリです。お酒のおつまみにシメジ料理を選ぶといいですね。
ブナシメジの美味しい食べ方
シメジは、古くなると水分が出てきて色が変色してしまいます。軸の部分が変色していない白っぽいもので、カサが逆に茶色い方が新鮮です。
また、袋に入っているものは、袋に水滴が多いものは古いものが多いので水滴が無い物を選ぶと良いです。
美味しい食べ方は、焼いて食べると美味しいそうです。その時は、火力を強くして焼いたほうが香ばしくて美味しいそうです。
椎茸は疲れているときにおすすめ！
椎茸にはビタミンB群が豊富にふくまれています。ビタミンB群は疲れた時の疲労回復や美肌効果に期待できます。キノコのなかでも椎茸にビタミンB群の含有量が多いんです
また、椎茸の石づき付近には、βグルカンの一種である、レンチナンが多く含まれています。これは、免疫増強効果を高める働きがあります。しいたけは、2cm程の石づきを除けば、あとは食べれます。
さらに、干ししいたけは、天日干ししているのでビタミンDが豊富。カルシウムの吸収をサポートするので骨粗鬆症予防につながります。干ししいたけは普通の椎茸の30倍以上も含まれているそうです。※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版」
その他に、椎茸に含まれているエリタデニンが悪玉コレステロールを下げてくれます。
お椎茸の美味しい焼き方
椎茸は、カサが閉じていて、裏側に幕があるようなものが新鮮でおいしいそうです。
椎茸を焼いて食べる時は、石づき側を上にしてやきます。焼いていると水分が出てくるので、その水分が無くなると食べごろになります。
キクラゲも免疫力UPで風邪予防にぴったり！
中華料理に欠かせないキクラゲ。私も歯ごたえが大好きでキクラゲだけ選んで食べてしまうほどです。そんなキクラゲにもビタミンDが豊富に含まれています。免疫力アップに期待できます。
これは、カリフォルニア大学が行った研究で、欧州および米国で50歳から79歳までの26,018人を追跡して研究を行った結果、循環器系やガンの死亡率が下がっていたそうです。
まだ詳しいメカニズムは分かっておらず、現在も研究が進められているそうですが、おそらくビタミンDの免疫力を高める働きが関係していて、このような結果を導いているのではないかと推測されているそうです。
キクラゲに含まれているビタミンDの含有量は他の食材の中でもダントツでトップなんです。
キクラゲの効果的な食べ方
キクラゲにはエルゴステロールという物質が含まれており、それが紫外線を浴びる事でビタミンDに変わります。ですので、生のキクラゲより乾燥したキクラゲを食べるとビタミンDがより摂取できます。
私達人間も、良く紫外線を浴びるとビタミンDが増えると言われていますよね。植物でも同じ事が言えるんですね。
また、ビタミンDとカルシウムを一緒に摂取すると、骨を強くするだけではなくて、心臓などの働きを助け血管系の死亡率のリスクを下げると言う研究データーもあるそうです。
ビタミンを体内に運ぶ時に必要になる栄養素がたんぱく質です。一緒に卵や豆腐などのタンパク質と一緒に食べると良いです。特に、卵はビタミンAも含まれていて一緒に摂ると粘膜のうるおいを保ち免疫力を高めてくれます。
舞茸にはMDフラクションが含まれています
まいたけには、舞茸だけに含まれているMDフラクションと言う成分が含まれています。
この成分が舞茸に含まれているのを発見したのは神戸薬科大学の微生物化学研究室です。
MDフラクションに期待できる働きは、肝臓でのブドウ糖の合成を抑え、血糖値の上昇を穏やかにしたり、小腸や肝臓でのコレステロールの吸収を抑えてくれるそうです。
さらに、糖質をエネルギーに変えるビタミンB群も豊富なので、脂肪やコレステロールが気になる方は毎日食べると良いですね。
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えのきは脂肪が気になる方におすすめ！
えのきには、キノコキトサンが多くふくまれています。キノコキトサンは、食事で摂取した脂肪の吸収を抑えて分解を促進し、血糖値の上昇を抑える働きがあります。糖尿病、メタボ、動脈硬化の予防に期待できるそうです。
えのきの効果的な食べ方
えのきは、重力の影響で栄養価が下にさがってくるそうです。石づき付近が一番栄養価が高いそうです。ですので、今まで捨てていた石づき付近の束になったところも食べるようにしましょう。
【えのこステーキのつくり方】
えのきの束の部分は、エノキステーキにして食べるのがおすすめ！
- フライパンにバターを入れてバター焼きにします。
- 焦げ目が出来たら少し醤油を入れて完成
また、キノコキトサンは細胞壁の中にあるのですが、細胞壁が硬いので良く噛まないと栄養がとれないまま排出されてしまいます。
そこで、おすすめなのが、エノキのエキスを凍らせるエノキ氷。細かく液状にするのでしっかり栄養が吸収されます。
このエノキ氷は、きのこの生産量が日本一の長野県中野市で考案したそうです。
【エノキ氷の作り方】
・えのき300g
・水400ccを用意
- えのきは石づきを除き、ざく切りにして水と一緒にミキサーにかける、
- そして、鍋に入れて弱火で1時間に詰めます。
- あら熱をとったら、製氷皿に入れて、冷凍庫で凍らせます。
一個ずつとって、カレーや味噌汁に入れて食べます。
また、細かくミキサーにかけなくても、えのきを細かく切って冷凍して、冷凍のまま熱いものに入れるなどして急解凍することで細胞壁が壊れやすくなるそうです。
胃腸の強化にはナメコ
ナメコが他のキノコにはないのがヌルヌルしたムチンと言う成分です。ムチンは、胃腸や肝臓・腎臓の働きを助け、タンパク質の消化を促進する働きがあります。
体臭や口臭予防にはマッシュルーム
マッシュルームにはシャンピオンエキスと言う成分が含まれています。その成分が腸内の善玉菌の働きを高め腸をきれいにして体臭や口臭の原因になる食べ物の異常発酵を抑えてくれます。
キノコは洗う？洗わない？
最後になりましたが、皆さんはキノコを料理で使うとき水洗いしてから調理しますか？
平柳先生がおっしゃるには、キノコ全般に言えることですが、キノコの栄養素は、水溶性が多いので洗わないで食べるのが栄養価も高く美味しい食べ方のポイントなんだそうです。
汚くないの？と不安になりますが、現在、市販されているほとんどのキノコが、工場おこなう菌床栽培。
培地のなかにキノコが育つ栄養素が詰まっていて、キノコが育ちやすい環境がしっかり管理されている部屋で約3週間くらいかけて育てられています。
市販されているキノコは衛生面が整っているので洗わないで食べられるそうです。山で採れたキノコは洗って食べるようにしてくださいとのことでした。
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