今は老若男女問わずジョギングやウォーキングを実践されている方が増えました。ここでは、ジョギングで脂肪を燃焼させたい。とダイエット目的で走っている方に向けての情報を紹介したいと思います。

先日、TV番組「林修の今でしょう講座」を見ていたら、スポーツ科学の権威 桐蔭横浜大学大学院スポーツ科学研究科 桜井智野風先生が、ジョギングしている時、効果的に脂肪を燃やすためには腕の振り方がポイントだと話されていました。ジョギングしているのに「あまり痩せていない・・・。」そんな事を感じている方は参考にしてくださいね。

ジョギングしているときの腕は後ろに大きく振る!

ジョギングする時、腕を前後に振って走ります。その時、効果が出るようにしっかり前後に意識して振って走っている方も多いのではないでしょうか。

ですが、桜井先生の話によると、腕は前に振ってもあまり効果はないのだとか。ジョギングやウォーキングをするときは、腕を後ろに大きく振る。これが、脂肪を効果的に燃焼させることにつながるそうです。

その際ですが、肩を振るのではなく、腕を後ろに大きく引くことを意識すると良いそうですよ。そうすると自然に膝が動きだします。

実は私たちのカラダの筋肉はいろんなところで繋がっているので、腕を後ろに大きく引くことで、背中、腰、お尻、足など、他の筋肉を使うことができるのでダイエット目的で走っている場合はより効果が得られるそうです。

さらに肩こりや便秘改善にもつながるそうです。但し、そのときの手は力を入れないで、軽く握る感じで走るいといいそうです。

ジョギングは食前?食後?

さらに、脂肪を燃焼させるために効果をアップさせるには、食事を摂るタイミングに秘策があるそうです。

脂肪は体に蓄えられた燃料。例えると薪のようなものです。薪を燃やそうとしたとき薪だけでは自ら燃やすことはできません。薪を燃やすためには必要になるのは着火であるマッチです。

桜井先生がおっしゃるには、脂肪も同じで着火するマッチが必要になるそうです。脂肪だけ使って脂肪だけを燃やそうとしてもなかなか脂肪は燃焼してくれないのです。そのマッチの役割をするのが炭水化物などの糖質なんだそうです。

その為、ジョギングして効果的に脂肪を燃焼させるなら食事するタイミングはジョギングの前に食べる方がより燃焼させることができるそうです。明日から食事をしてから走るようにしてみてください。

ただし、食事した直後に走ってもあまり効果が得られない!

では、食事をした後、どのくらいのタイミングで走るのが良いのでしょう。食べた糖質が消化・吸収されて体に届けられる1時間~2時間位経ったタイミングで走るのが効果的なんだそうです。ですので、食事した後直ぐに走っても効果はあまり得られないとの事。

そんなに待てない!という方にはバナナがおすすめなんんだそうです。バナナは直ぐに消化されます。スポーツ選手がよく運動しながらバナナを食べている姿をテレビでも見ますよね。バナナは消化が早くすぐに糖質に変わり脂肪を燃焼させるので運動する時に効果的な食べ物なんだそうです。

そうなると、今ブームの炭水化物抜きダイエットは問題あるのでは?

桜井先生の話では、走っていることを前提に考えたダイエットの場合の話で、糖質を摂取していないで走ると脂肪を燃焼する効果は落ちるとのことでした。運動が絡んだダイエットには必ず糖質が必要なので糖質を摂取してから走ったりの運動をするのが効果的なんだそうです。

さらに走る前に筋トレするのがおすすめ!

その他にも効果的な方法があります。それは走る前に筋トレをする方法です。

そもそも、筋トレは短時間で大量のエネルギーを必要とします。その為、筋トレをすると脳に「エネルギーを下さい!」と指令をだします。

すると、脳はそれにこたえて、足りないエネルギーを作るように命令するそうです。本来、糖質が無いと燃えない脂肪を燃えやすい状態に変えてしまうので、そのため、筋トレしてから走ると効果的になります。

高齢者や初心者でも出来る走る前の筋トレは四股!

しかし、筋トレと言うとハードで辛いイメージですよね。そこで高齢者や初心者でも簡単に出来る筋トレを桜井先生が伝授してくれました。それが、お相撲さんがやる四股です。

大きく足を開き、つま先を外にしてしゃがんで立つ。これは股関節の周りを動かすことで太もも、お尻、股関節の筋トレにもなり走る前に準備運動に効果的。目安は5回程度。※つらい人は、物につかまったり、ひざに手を置いても大丈夫です。

どの位走るのが効果的?

走る時間は合計で30分くらい。でも、15分走って少し休んで、また15分走る方法でも少し休む位は一度燃えはじめた脂肪は継続して燃焼してくれるので、休まないで30分走るのとほぼ効果は変わらないそうです。
ただし、1回の休憩は1分か2分程度で、30分のジョギングなら3回程度休むなら大丈夫だそうです。

上手な水分補給方法


ここで、重要なのが水分補給!ジョギング中の水分補給は水分だけでは不十分です。塩分も補給することが大切。塩分は私たちの体を動かす為には大切な役割をおこなっています。脳からでた命令は電気によって筋肉や各器官に伝えられます。その時、仲介しているのが塩分です。

ですが、走ると沢山の汗によって塩分も体の中からでてしまいます。その結果、頭痛、吐き気、痙攣が起こってしまう。ですので走っているときの水分補給は、人間の体と同じ位の塩分が含まれているスポーツドリンクがおすすめです。また5℃位の少し冷たいと感じる温度が吸収が良いそうです。